12 Dicas para um Sono Saudável e Reparador

O sono é uma função biológica fundamental para a consolidação da memória, visão binocular, termorregulação, conservação e restauração da energia, funcionamento metabólico e energético cerebral. Os distúrbios do sono provocam consequências em curto, médio e longo prazo na vida das pessoas, diminuindo o funcionamento físico, ocupacional, cognitivo e social, podendo levar a distúrbios psiquiátricos, déficits cognitivos, surgimento e agravamento de problemas de saúde, comprometendo a qualidade de vida. Segue 12 dicas valiosas para melhorar seu sono e sua saúde!

·         Mantenha um horário de sono

Procure deitar-se e acordar sempre no mesmo horário todos os dias. Compensar o sono aos finais de semana dificulta ainda mais o despertar e não repõe o sono atrasado. É melhor programar um alarma para a hora de ir se deitar!

·         Pratique atividades físicas

Exercitar-se é excelente, mas não deixe para fazer muito tarde no dia, ela acelera o metabolismo atrasando o horário natural de relaxamento do corpo. Procure exercitar-se ao menos por 30 minutos diariamente, de preferência até as 16h.

·         Evite cafeína à tarde e á noite

Bebidas como café, refrigerantes, chá verde, chá preto, chocolates, contêm cafeína, um potente estimulante, que podem ficar até 10 horas na circulação até para serem eliminados por completo. Então se for consumir, evite no período da tarde/noite. Somente o café descafeinado e o chá verde descafeinado, ambos de forma moderada e esporádica pode ser benéfico, afinal ele também tem L-theanina, um importante aminoácido que participa do relaxamento, mas por ser fonte de cafeína essas substâncias competem e a cafeína ganha. Importante lembrar que bebidas e alimentos que excitam não são recomendados para pessoas com hipertensão.

·         Cuidado ao ingerir bebidas alcoólicas

Principalmente antes de se deitar. Pode parecer que beber antes de dormir é relaxante, mas isso não é verdade, o álcool fragmenta o sono e priva do sono REM, mantendo os estágios mais leves de sono. A ingestão de álcool pode causar uma respiração deficiente durante a noite e despertar de madrugada após os efeitos terminarem.

·         Evite excesso de alimentos ou bebidas à noite

Se a refeição for leve tudo bem, mas excesso ou comidas gordurosas, carnes, doces, molhos, podem causar indigestão e afetar a qualidade do sono. Nosso sistema digestório desacelera na parte da noite, prejudicando tanto a digestão quando o descanso e sono. Quanto ao excesso de líquidos, podem causar despertares frequentes para ir ao banheiro.

·         Relaxe antes de ir se deitar

Evite tudo o que excita, compromissos, músicas agitadas, muitos estímulos visuais.

Comece a desacelerar cerca das 19h, reduzindo a iluminação da casa, o volume de aparelhos, faça uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música. Prepare seu ritual da hora de dormir, pode ser um banho morno, pois a queda na temperatura do corpo após sair do chuveiro pode causar sonolência e relaxar. Também é importante usar roupas leves, mínimo possível, ajustar a temperatura do quarto, ficando assim mais propenso a dormir.

·         Deixe o quarto escuro, fresco e retire os aparelhos eletrônicos e luzes indicadoras

Qualquer detalhe pode fazer a diferença. Nossa pele e nossa visão tem receptores ultrassensíveis que captam pontos de iluminação e avisam nosso cérebro, deixando-o em alerta. Portanto livre-se de todos os estímulos visuais e se possível sonoros. A TV, o celular, o relógio digital, o computador, até as luzes do ar condicionado podem ser uma distração e privá-lo do sono necessário. Eu gosto muito de usar máscara escura (tem um modelo que permite piscar os olhos) e plugs nos ouvidos, durante muito tempo achei que isso era bobagem até experimentar e nunca mais ficar sem eles!

·         Busque o máximo de conforto possível

Escolha bem seu colchão, arrume a cama com um lençol de algodão de toque suave, cobertas de acordo com o clima e travesseiros que se ajustam bem a sua postura. Manter uma temperatura ideal, nem calor nem frio proporciona grande diferença ao sono. A postura corporal e apoio também pode ter uma forte influência na hora de dormir. Travesseiros de corpo para apoiar os joelhos e braços podem ser uma boa solução no mento de adormecer, evitando assim incômodos que possam distraí-lo do sono.

·         Exponha-se ao sol pela manhã

Estudos científicos já comprovaram que expor-se ao sol logo ao acordar por pelo menos 30 minutos ajuda a regular os genes clock e ajustar o ciclo circadiano, dessa forma o corpo entende bem as funções orgânicas do dia e da noite. A luz natural é essencial para regular o padrão de sono diário.

·         A cama é para dormir

Não fique deitado na cama acordado, tanto pela manhã quanto durante o dia. Acordou, levantou. Seu corpo precisa se acostumar a deitar somente na hora de ir dormir. Fazendo esse exercício logo se tornará um bom hábito.

·         Chás

Tomar 1 xícara de chá livre de cafeína como camomila, melissa, maracujá, mulungu, ou belnd de chás à noite podem ser boas alternativa para acalmar e começar a relaxar. Faça uma infusão das ervas por 10 minutos e aproveite uma deliciosa experiencia calmante. Não precisa ser na hora de deitar, é melhor cerca de 1 a 2 horas antes do horário de dormir.

·         Óleo essencial de lavanda

Dica valiosa é colocar na palma da mão 2 gotas de óleo essencial de lavanda francesa (Lavandula officinalis ou Lavandula angustifolia), esfregar bem uma mão na outra e aspirar algumas vezes, faça isso minutos antes de dormir. Você também pode passar no travesseiro o spray com óleo essencial de lavanda para deixar esse cheirinho durante toda a noite. A lavanda atua no sistema nervoso autônomo promovendo relaxamento.

Espero que tenha ajudado com essas dicas para qualidade do seu sono. Vou deixar aqui em baixo alguns links dos produtos que mencionei no texto que podem ser muito uteis para melhorar a qualidade do seu sono!! Aproveitem!!

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